Το να ξυπνάς το σώμα σου με την κίνηση είναι πιο σημαντικό από την πρώτη γουλιά καφέ, ειδικά μετά τα 60. Αυτό που κάνεις μόλις σηκωθείς καθορίζει τον τόνο για τον μεταβολισμό σου , τα επίπεδα ενέργειας και το πώς θα αισθάνεσαι το σώμα σου την υπόλοιπη μέρα . Μερικές συνειδητές κινήσεις αρκούν για να τους ενεργοποιήσουν, να βάλουν σε ροή την κυκλοφορία και να «ξυπνήσουν» το σώμα σου, πριν σε παρασύρει η καθημερινότητα.
Η πρωινή άσκηση λειτουργεί, γιατί βάζει το σώμα σου σε κίνηση από νωρίς και με συνέπεια . Δεν χρειάζεσαι μεγάλης διάρκειας ή εξαντλητικές προπονήσεις για να δεις αποτέλεσμα. Απλές κινήσεις, όταν γίνονται σταθερά, μπορούν να αυξήσουν την καύση θερμίδων, να βελτιώσουν τη στάση του σώματος και να ενεργοποιήσουν τους μυς που στηρίζουν την κοιλιά. Αυτή η καθημερινή, σταθερή προσπάθεια αποδίδει πολύ πιο γρήγορα από τις σποραδικές επισκέψεις στο γυμναστήριο.
Το πρόγραμμα χαμηλής έντασης δεν σημαίνει χαμηλή απόδοση. Οι σωστές ασκήσεις με το βάρος του σώματος μπορούν να ενεργοποιήσουν τον κορμό, τα πόδια και το πάνω μέρος του σώματος, χωρίς να επιβαρύνουν τις αρθρώσεις . Αυτές οι κινήσεις βοηθούν στην καλύτερη αναπνοή, πιο ομαλή κίνηση και βελτιωμένο συντονισμό, πράγματα που έρχονται στο σώμα να χρησιμοποιούν την ενέργεια πιο αποδοτικά μέσα στη μέρα.
Οι ασκήσεις που ακολουθούν βασίζονται στην απλότητα, τη ροή και τη συνέπεια. Η καθεμία ενεργοποιεί τον κορμό, ενώ ανεβάζει τους παλμούς τόσο όσο χρειάζεται για να «ξυπνήσει» ο μεταβολισμός. Όπως βλέπουμε 5 πρωινές κινήσεις που δίνουν ουσιαστικό αποτέλεσμα, χωρίς να συνεχιστεί ούτε ένα μηχάνημα γυμναστηρίου.
Προτεινόμενα σετ και επαναλήψεις:
- Εκτέλεσε 3 σετ/κύκλους των 30 έως 40 δευτερολέπτων, όλες τις ασκήσεις στη σειρά.
- Ξεκουράσου για 1-2 λεπτά ανάμεσα σε κάθε σετ/κύκλο.
1. Τζακς για άλματα
Οι jumping jacks είναι ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους να «ξυπνήσεις» ολόκληρο το σώμα σου. Ανεβάζουν τους παλμούς, αυξάνουν τη ροή του αίματος και απαλά τον κορμό σε κάθε επανάληψη. Αυτή η άσκηση για όλο το σώμα βοηθά να κάψεις θερμίδες από την αρχή, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει τον συντονισμό και τον ρυθμό.
Όταν εκτελούνται με ελεγχόμενο ρυθμό, τα jumping jacks παραμένουν φιλικά προς τις αρθρώσεις, χωρίς να χάνουν τη δύναμη τους στο να ενεργοποιούν τον μεταβολισμό. Παράλληλα, σου δίνουν και το σωστό νοητικό ξεκίνημα, σε βάζουν σε δράση αντί να σε τραβάει πίσω στο κρεβάτι.
Μύες που ενεργοποιούνται : Κορμός, γλουτοί, τετρακέφαλοι, ώμοι, γάμπες
2. Καθίσματα
Τα καθίσματα μεγάλων μυϊκών ομάδων, αυξάνοντας την καύση θερμίδων και τις ρυθμίσεις του μεταβολισμού. Παράλληλα, ενισχύουν τη σωστή τεχνική κίνηση, ενώ ο κορμός δουλεύει για να κρατήσει το σώμα και σταθερό.
Τα squats βοηθούν επίσης στη βελτίωση της κυκλοφορίας και στη «λίπανση» των αρθρώσεων, κάνοντάς σε να νιώθεις πιο ανάλαφρος και γεμάτος ενέργεια από νωρίς μέσα στη μέρα. Είναι μια άσκηση που χτίζει δύναμη με πρακτική αξία, μεταφέρεται στο περπάτημα, στο ανέβασμα σκάλας και σε κάθε καθημερινή δραστηριότητα.
Μύες που λειτουργούν: Τετρακέφαλοι, γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι, κορμός
3. Από κάτω σε σανίδα
Αυτή η κίνηση με τη ροή βελτιώνει την κινητικότητα, ενώ ταυτόχρονα ενεργοποιεί απαλά τον κορμό. Η εναλλαγή των θέσεων ενθαρρύνει την κίνηση της σπονδυλικής στήλης, την ευλυγισία των ισχίων και την καλύτερη αναπνοή.
Βοηθά να μειωθεί η πρωινή δυσκαμψία, ενώ ενεργοποιεί τους μυς που στηρίζουν την κοιλιακή χώρα. Οι ελεγχόμενες μεταβάσεις φέρνουν και μια αίσθηση ηρεμίας και συγκέντρωσης, που ακολουθεί μέσα στη μέρα και μειώνει το στρες.
Μύες που ενεργοποιούνται: Κορμός, ώμοι, γλουτοί, κάτω μέρος της πλάτης
4. Mountain climbers με ή χωρίς κλίση
Οι ορειβάτες ανεβάζουν τους παλμούς, διατηρώντας ταυτόχρονα χαμηλή επιβάρυνση στις αρθρώσεις. Η κλίση μειώνει την πίεση στους ώμους και στη μέση, ενώ συνεχίζει να δουλεύει δυνατά τον κορμό.
Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τους κοιλιακούς να σταθεροποιήσει το σώμα κατά την κίνηση, κάτι που με τον χρόνο βοηθά να σφίξει και να τονωθεί η κοιλιακή περιοχή. Είναι για το τέλος της προπόνησης, ανεβάζει καύση θερμίδων χωρίς να σε εξαντλεί.
Μύες που ενεργοποιούνται: Κορμός, καμπτήρες ισχίου, ώμοι, τετρακέφαλοι
5. Πλαϊνή σανίδα (side plank) με στροφή κορμού
Αυτή η άσκηση στοχεύει στους βαθύτερους μυς του κορμού που στηρίζουν τη μέση και τη σπονδυλική στήλη. Η περιστροφική κίνηση εκπαιδεύει τον κορμό να σταθεροποιείται ενώ κινείται, κάτι που είναι απαραίτητο στις καθημερινές δραστηριότητες.
Τα πλαϊνά σανίδια (με στήριξη είτε στον πήχη είτε στο παλάμη) ενισχύουν επίσης τους μυς που βοηθούν την κοιλιά να δυναμώσει, βελτιώνοντας τη στάση του σώματος και τον έλεγχο του κορμού. Ξεκινώντας τη μέρα με τέτοιου τύπου ενεργοποίηση, το σώμα κινείται πιο σωστά και αποτελεσματικά όλη την ημέρα.
Μύες που ενεργοποιούνται : Πλάγιοι κοιλιακοί, εγκάρσιος κοιλιακός, ώμοι, γλουτοί.
Η Σοφία Περδίκη είναι personal trainer και certified Pilates Instructor με ιδιαίτερη εμπειρία στην εκγύμναση ασκουμένων με νευροκινητικά προβλήματα. Είναι απόφοιτος του ΤΕΦΑΑ Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης και της Σχολής AF Studies. Έχει εργαστεί για περισσότερο από δεκαπέντε χρόνια γυμνάστριας σε σχολεία και εκπαιδευτικά πρωτοβάθμιας εκπαίδευσης και δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης ενώ το 2008 έκανε το στούντιο δημιούργημα φυσικής αγωγής και ειδικών γυμναστικών που προσφέρει εξειδικευμένα προγράμματα άσκησης, προγράμματα pilates, pilates reformer και ολοκληρωμένα προγράμματα fitness πάντοτε με προσωπική επίβλεψη από την ίδια ή τους συνεργάτες της.
Το Complete Training από τη Sophia
Health είναι μια κατάσταση σώματος, η ευεξία είναι μια κατάσταση ύπαρξης
Instagram: @famous_sp
